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你根本不会练背:背部训练最常见的三类错误

时间:2019-05-28

  我从来都不会说 “代偿” 的坏处,因为正确的代偿绝对是对你完成训练有益的。但是如果你只是为了加个重量装逼,最后导致整个动作模式都崩掉,如上图所示像个氮泵嗑多的皮皮虾…那样子,简直太丑了。

  标题起成这个样子,纯粹是因为这不仅仅是单个动作,而是可以称之为一系列的动作。

  跟你们拍着胸脯保证,关于背部训练,你们只要认真学习了这一篇文章,进了健身房再看看别人练背,绝对会顿时感觉:

  背部训练如果在竖直方向的训练,我承认确实需要这种 “更多的拉伸” 技术,但是在水平方向,比如 “坐姿划船” “坐姿V字划船” 甚至 “哑铃划船” ,你这么做就是在浪费自己的体力。

  如上图所示,你可以发现我在动作的结尾存在着向前轻探身体,来让自己的背部肌肉出现一个 “更多的拉伸” 。

  腰背部保证水平,肩部收紧,核心稳定,站距自然,下放的过程中尽可能保证肩胛骨向内收紧。

  咱们先从动作比较大的开始。 当你在做杠铃划船的时候,有几个注意点:站距和握距与肩同宽,收肘的时候呼气,放至低点时缓缓吸气,动作节奏不易过快。

  标准姿势充其量加到20Kg的水平,使用这个妥妥的40Kg装个逼,什么?腰疼感觉拉不起来?咱们还有诀窍,用下图姿势!

  你可以对比上面两幅图,如果把手机横过来看就能发现,这个 “哑铃划船” 在动作模式上跟上面的绳索划船简直一摸一样。

  使用腰的力气往前挺,这样子来保证你在整个训练过程中,一直处在挺胸的状态,这样子才能最大程度的让背部得到锻炼。

  换位思考,你在做推举、实力推、军事推的时候,是不是感觉到自己的腰部会狠狠的收紧,然后在推起杠铃的时候挺胸,背部收紧保证整个动作的稳定?

  如上图所示,如果你的引体在顶端的时候出现跟我一样的含胸、耸肩,那就是错误的。

  其实这个动作,做过的人都应该很清楚,根本就对背部没什么刺激,练完之后脖子酸,手臂酸,背部可能带着一丢丢的感觉。

  不仅是杠铃划船,类似的动作模式还有地雷架划船。你就看看我这个想要努力亲到杠铃的样子,是不是被感动了?

  这个可以说是我在健身房见到的最经典的一种错误,俯身角度不够,或者说基本上就跟直立差不到哪里去。

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